Cél makrók fogyás


Zsírtartalom Fizikai állapot például betegség Tehát a BMR tulajdonképpen az a kalóriaszám, amelyre a testednek további fizikai erőfeszítések nélkül kell működnie. Minél magasabb a BMR, annál több kalóriára van szüksége.

Mik azok a makrók?

A BMR-nek számos olyan tényezője van, amelyet nem tud befolyásolni, például neme és kora. Azonban befolyásolhatja az aktivitás szintjét és a zsírszázalékot. Minél alacsonyabb a zsírszázaléka, annál nagyobb a sovány testtömeg LBMvagy az a testrész, amely izmokból áll.

Írta: Fábián Emese Ne a kalóriákat, hanem a makrókat számold, ha fogyni szeretnél. De mégis, mik azok a makrók, vagyis makronutriensek? A szokatlan elnevezés nagyon is jól ismert tápanyagokat takar: a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt. Ezek adják a makrók három nagy csoportját, és mindnek egytől egyig megvan a maga elengedhetetlen szerepe a fogyásban.

Az izmok ugyanis több energiát használnak nyugalmi állapotban, mint a zsír. A kalóriaigény és a makrók kiszámításához fontos, hogy először ismerje a BMR-jét. Különböző képletek vannak a BMR kiszámításához.

Mik azok a makrotápanyagok?

Katch-McArdle formula Ez a képlet megköveteli, hogy ismerje sovány testtömegét. Ezt akkor számíthatja ki, ha ismeri a zsírszázalékot. A teljes tömegből vonja le a súlyának a zsírból álló százalékát. Ami maradt, az a sovány testtömeg. A kényelem érdekében ezt 80 kg-ra kerekítjük.

Ez a képlet a BMR számításához nem tesz különbséget a férfiak és a nők között, mert ez már nem szükséges, amikor ismeri az LBM-et. A férfiak és a nők közötti különbség az izomtömeg különbségében rejlik.

Ha ezt tudja, a számítás mindkettőre megegyezik. Ez a képlet a súlya, magassága és kora alapján számítja ki a BMR-jét. Ezenkívül ez a képlet különbséget tesz a férfiak és a nők között, mivel az LBM nem szerepel ebben a képletben. Tehát ez az energiamennyiség, amire valóban szüksége van egy nap alatt, cél makrók fogyás tevékenység szintjének megfelelően. Ennek kiszámítása mindig becslés, mert soha nem lehet tudni, hogy mennyi kalóriát éget el egy nap alatt, hacsak nem csatlakoztatja testét egy eszközhöz, hogy ezt ténylegesen megmérje.

Cikkünkben a következőkről lesz szó:

Az energiaigény kiszámításához meg kell határoznia a cél makrók fogyás szintjét. Tevékenységi szintje képzettségéből áll, de például a munkája és egyéb tevékenységek erőfeszítésének mértékéből is.

A PAL a fizikai aktivitás szintet jelenti. Minden PAL érték egy számhoz kapcsolódik, amellyel a BMR-értékét megszorozzuk, hogy elérjük a karbantartási energiaigényt. Hetente ötször edzek és üzletben is dolgozom.

Ha fogyni szeretnél, a makrókat számold!

Becslésem szerint az aktivitási szintem átlagos aktív. Ezt a kényelem kedvéért ,8-re kerekítem. Ez a karbantartási kalóriaigényem. Naponta kcal-t fogyaszthatok súlygyarapodás vagy fogyás nélkül, ami rendben van, igaz? Ne feledje, hogy a karbantartási energiaigény becsült.

thermo x zsírégető

Ezért lehetséges, hogy ezt túl magasra becsülte, és ezzel a karbantartási szükséglettel súlya továbbra is növekszik. Ezzel szemben természetesen az is lehet, hogy túl alacsonyra becsülte a karbantartási energiaigényt, és a súlya esik. Számolja ki az arány makrókat Tehát most már tudom, hogy napi kalóriát megehetek anélkül, hogy híznék vagy fogynék.

Tegyük fel, hogy a cél makrók fogyás a súly megtartása is, és hogy ezt a kalóriaszámot is fenntartani fogom. Most már tudom, hány kalóriát fogyaszthatok, de még nem tudom, hogyan oszlanak cél makrók fogyás ezek a kalóriák. Ezért lépünk most a következő lépésre: a makrók kiszámítására.

Mik azok a makrotápanyagok? Brauny A fogyókúrázók esetében gyakori, hogy olyan kifejezésekkel találkoznak, amelyekkel korábban talán még soha. Ilyen többek között a helyes táplálkozás esetében a makrotápanyagok felbukkanása, hiszen csakhamar világossá válhat, hogy a kalória mennyiségén túl a makrotápanyagok összetétele is rendkívül fontos lehet ahhoz, hogy egy fogyókúra sikerrel záródjon. Hogy mégis miről beszélünk?

A fehérjék a legfontosabb építőanyagok az izmok számára. Tehát azt hinné: minél több fehérje, annál jobb. Ez a gyakorlatban mégsem működik. Izmai csak maximális mennyiségű fehérjét képesek felszívni. Bármi, amit e mennyiség felett elfogyaszt, valójában haszontalan. Sokféle nézet van a napi fogyasztandó fehérje mennyiségével kapcsolatban. Általánosságban elmondható, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,5 és 1,8 gramm között van, és ennek elegendőnek kell lennie az izomépítéshez is.

Vágáskor néha hasznos lehet a fehérjebevitel növelése.

Fogyni szeretnél? Kalóriák helyett a makroelemeket számold!

A fehérjék hosszabb ideig biztosítják a jóllakottság érzetét, ezért a vágás során kevesebbé lesz az éhség, de az izmoknak a vágás során is több fehérjére van szükségük, hogy megakadályozzák az izmok lebomlását. Példának okáért a súlyom 94 kg. Ezeket a kalóriákat most el fogom osztani a szénhidrátokkal és a zsírokkal. Nincs különös útmutató a szénhidrát- és zsírtartalomra vonatkozóan.

a zsírvesztés kutatása

Elvileg megoszthatja a fehérjebevitel után kapott kalóriát egy kicsit a szénhidrátok és a zsírok között. Ezt a terjesztést tetszés szerint teheti meg; inkább több zsírt vagy több szénhidrátot eszik? Most megoszlom a makrókat a fenntartó kalóriabevitel alapján! De itt természetesen nem áll meg, léphetünk tovább egy lépéssel Energiamérleg: vágás vagy duzzadás?

Ha a célja a testsúly megőrzése, akkor természetesen továbbra is kielégítheti karbantartási energiaigényét.

BMR - Alapanyagcsere sebesség

De a legtöbbünk számára ez nem lesz a cél. Az egyik száradni akar, a másik izomtömeget akar.

  1. Húsból is rengeteg sovány van, halak, a csirke más részei, egy pici zsír nem gond ám, sőt, esszenciális tápanyag, így fontosabb, mint a szénhidrát bevitele, mert azt megoldja a szervezet, ha kell más kérdés, hogy egyéni, ki mennyivel érzi jól magát.
  2. Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összes kalóriához, valamint a testsúlyhoz is.
  3. Fogyni szeretnél? Kalóriák helyett a makroelemeket számold!
  4. Fogyni szeretnél?
  5. Kitűzött dátum:

Tehát ki kell választania, hogy kivágja-e, vagy kiborul-e, és attól függően, hogy beállítja-e az energiaigényét. Szeretne vágni? Akkor fontos, hogy negatív energiamérleget hozzon létre, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy karbantartása alatt étkezik a kalóriaszám tekintetében.

kandungan susu l-men fogy

Megadhatja, hogy mennyi ember ül az alatt. Javasoljuk, hogy kis lépésekben fejezze be, hogy láthassa, hogyan reagál a test.

10 tipp a hasi zsír elvesztésére

Ezután nézd meg, hogyan reagál a test erre, és állítsd be újra az alapján. El akarja kezdeni az ömlesztést? Ezután az ellenkezőjét cselekszi, és pozitív energiamérleget hoz létre.

Juhász Péter Sokan kértétek, hogy marha jó volna már valami olyasmiről írni, hogyan is érdemes kajálni! Ezt azért sem egyszerű megválaszolni, mert mint tudjuk, nem mindenkinek jó ugyanaz az étkezési protokoll, van, aki több szénhidrátot tolerál, van, aki kevesebbet, van aki fogyni akar, van, aki izmosodni, van aki gyógyulni… Mindig a céljainknak és sajátosságainknak megfelelően kell enni, ha a kitűzött célt el is szeretnénk érni még ebben az életben!

Bulken szuper vonzónak tűnik, mert: sok étel!