Rep tartomány zsírvesztés


A mikrociklus általában egy edzéshét A mezociklus hét A blokk mezociklus A makrociklus blokk Ezen időléptékek főbb részleteit már bemutattuk, ezért ebben a szakaszban arra összpontosítunk, hogy hogyan lehet manipulálni az edzést egy tipikus mezocikluson és egy edzésblokkon keresztül.

A mezociklus két fázisból áll: az akkumulációs fázisból és a visszavételi vagy terhelés elvétel fázisából. A nagyon jó regenerációs képességekkel rendelkező kezdők számára akár 12 hétig is eltarthat az egyre megterhelőbb edzés mellett a szisztémás MRV elérése az, amikor a terheléselvétel szükségessé válik. Nagyon előrehaladott sportolóknál, akiknek nagyon erős, nagy és volumenálló izmaik vannak, a szisztémás MRV eléréséhez hét terhelés halmozódás is elég rep tartomány zsírvesztés és vissza kell venni.

Az visszavételi fázis célja, hogy csökkentse a akkumulációs szakaszban felhalmozódott fáradtságot és általában csak egy hétig tart egy mikrociklus.

Súlyos gyermekek: Csodadieetta, illúzió. A siker kulcsa a kiegyensúlyozott étrend zsírégető pirulák

Amikor elkezded a mezociklust, akkor valószínűleg a MEV-nél vagy annak közelében kell elkezdeni edzeni az összes fejleszteni szánt izomcsoportot, ennek okai részletesen ismertetésre kerültek edzésmennyiségről szóló könyvünkben. Törekedni kell arra, hogy hétről hétre stabil maradjon az ismétlések száma, miközben a sorozatonkénti RIR Repetition In Reserve — azaz a sorozatban maradt ismétlések száma a kezdeti ről a ciklus utolsó hetére egészen 0-ig csökkenjen.

Természetesen a 0 olyan gyakorlatokra vonatkozik amelyekben nem fenyeget az, hogy rád esik a rúd, ahol igen, ott inkább maradjon benne egy ismétlés.

  • Most a következő kérdés a Hogyan fogyhatunk le
  • TIPPEK A HÁTIZOMZAT FEJLESZTÉSÉHEZ | amatőr súlyemelők weblapja
  • 33 A leghatékonyabb fogyókúrák fogyókúrás tervei minden napra, egészséges életmódra, táplálkozásra
  • Mi a legjobb diéta Körülbelül 10 kilót fogytam 30 nap alatt.
  • Megtartja, vagy növeli az izomtömeget, illetve megelőzi a korral járó anyagcsere-csökkenést.
  • Услышав шаги, она повернулась и сразу же обнаружила, что Элвина рядом с Хедроном .

Az ismétlésszámok stabilan tartását úgy érjük el, hogy a gyakorlatban használt súlyt emeljük a kívánt RIR eléréséhez. Az, hogy mekkora súlyt kell hozzáadni, az önismeret és jó becslés kérdése.

A súlynak elégnek kell lennie ahhoz, hogy elérjük a megcélzott RIR-t nagyjából azonos ismétlésszám mellett, mint a megelőző héten.

Mivel a fogyás csak kalóriahiány esetén jelentkezik, fontolja meg a kalóriatartalmú táplálkozás fontosságát az Ön életmódjához, ami továbbra is a fogyás létfontosságú és alapvető összetevője. Függetlenül attól, hogy a rep range használt, a fogyás nem jelentkezik, ha Ön fogyasztja a felesleges kalóriákat.

Például, ha a múlt héten 45 kilóval csináltál 10 ismétlést az első gyakorlatban 2 RIR-el, mennyit kell hozzáadni a következő héten, hogy ismét 10 ismétlés legyen, de 1 RIR-rel?

Nos, azt gondolod, hogy a 1,25 kg hozzáadása túl kevés lenne, és ezzel simán 11 ismétlés lenne 1 RIR-nél, de 5 kg hozzáadásánál már szükség lenne arra, hogy 0 RIR-ig azaz bukásig menj a 10 ismétlésért, valószínűleg inkább a 2,5 kilós emelés lesz agyi fogyás reklám legjobb választás.

Ha nagyon gyorsan fejlődsz egy gyakorlatban, akkor könnyen lehet, hogy itt vagy ott lesz néhány hét, ahol bár kissé emelted a súlyt, a RIR nem csökken.

Előfordulhat, hogy a múlt héten 8 ismétlés ment 45 kilóval 3 RIR-nél, majd ezen a héten ismét megismételted a 8 ismétlést 3 RIR-en de már 47,5-el! Ez jó dolog, sok ilyen héttel húzhatják ki a kezdők, néha akár 12 hetig a felhalmozódási fázist. Ha nem tudsz reálisan hozzáadni a súlyhoz, hozzáadhatsz ismétléseket. Ez akkor fordulhat elő, ha például egyik héten a 12 kilós súlyzókat használod, majd a következő héten a ös lenne a következő lépés, de ez rendesen odavágna a ismétlésszámoknak.

Csak ne feledd, hogy rep tartomány zsírvesztés a tervezett ismétléstartományon belül. Ha 5 ismétlésekkel indulsz, akkor max ig adj hozzá ismétlést, mert különben kilépnél az tartományból, és akkor már az edzésprogram nem a tervek szerint teljesül. Ha az ismétlések rep tartomány zsírvesztés kezdesz kifutni az adott tartományból, akkor adj hozzá súlyt, hogy visszakerülj a tartományba, még akkor is, ha csak nagy lépés lehetséges és egészen a tartomány aljára visz.

Atlantisz üdvözlőlapok Fitt nő

Igen, ez könnyen azt jelentheti, hogy a múlt héten at húztál az első szettben 20 kilós súlyzókkal de ezen a héten csak 10 ismétlés lesz 25 kilósokkal ugyanazon vagy egy kevesebb RIR mellett, de ebben az esetben ez megfelelő edzés! Miután legalább két egymást követő edzésen nem tudod elérni a korábbi ismétlésszámot egy adott izomcsoportnál, valószínűleg elérted a helyi MRV-t és bölcs lenne csökkenteni az edzés mennyiségét. Javaslatunk, hogy a következő alkalommal a tervezett munkasorozatok felével, a tervezett ismétlések felével és a terhelés felével alkalmazzunk terhelés elvételt.

Az ezt követő edzésen kezd újra a terhelés fokozását, de most a rep tartomány zsírvesztés sorozatok száma legyen félúton, aközött ahol elindítottad a mezocilust és a megtapasztalt MRV sorozat szám között és a RIR értéke körülbelül 2 legyen.

Így például, ha 10 ismétlést értél el 45 kilóval a legutóbbi edzés első sorozatában összesen 6 sorozat az adott izomcsoportra az edzésenmíg az előző héten 12 ismétlés ment 42,5-be, a következő edzés legyen 3 sorozat kb.

Aztán a következő héten folytatsd 47,5-el, a cél 2 RIR és összesen 4 sorozat végrehajtésa, mert a mezociklust 2 szettel kezdted, és a 4 félúton van 2 és 6 szett között. Ezután folytasd a szokásos edzést egészen addig, amíg meg nem éred el újra az MRV-t.

GRASIME VS. IZOM

A szisztémás MRV az, amikor olyan keményen edzel, hogy már semmi kedved a következő alkalomhoz, az alvás minősége csökken, az étvágy csökken, és egyre inkább kerülget valami betegségszerűség. Ez akkor fordul elő, amikor szinte az összes izom körülbelül egyszerre kezdi elérni a helyi MRV-ket.

Amint ez megtörténik és legyél őszinte magaddal, amikor megtörténikhagyd abba a felhalmozási fázist, és kezdd el a terhelés elvételt.

A terhelés elvétel sokféleképpen történhet, de azt javasoljuk, hogy egész héten dolgozzunk a MEV sorozatszámunkkal.

Elveszíti a testzsírt, de nem súlyt.

A terhelés a hét első felében egyezzen meg az 1. Az ismétlésekszáma nagyjából az összes sorozatban legyen fele az 1. Ha jól csinálod, felfrissülsz és a hét végére már alig várod az újabb kemény edzést.

Ezek a mezociklus alatti periodizálás alapjai. Az edzésblokk mezociklusok sorozata, amelyek egy adott célból vannak összefűzve. Például egy izomgyarapodási blokk lehet 3 mezociklus, egyenként 6 héten keresztül, mind a 18 héten át a súlygyarapodás a cél, vagy egy zsírvesztés blokk lehet 2 mezociklus, egyenként 5 hétig, amely alatt a cél a fogyás a tíz héten keresztül. Bár potenciálisan minden edzésváltozót megváltoztathatunk egy edzésblokkban, a gyakoriság, az gyakorlatválasztás és a terhelés mindenképpen kiemelendő.

Rugalmas, harmonikus felépítésű, cserzett és ellenáll a stressznek?

Így a teljes edzésmennyiséget viszonylag könnyű alacsonyabb frekvenciákban végezni, például izomcsoportonként hetente kétszer. Az edzés előrehaladtával és a következő mezo megkezdésével nemcsak az alkalmankénti MEV-k, hanem a heti MRV-k is emelkednek, ami megnehezíti az összes edzésmunka beillesztését abba a két alkalomba. Emellett mostanra már eléggé megszokta a test a gyakorlatokat, és az edzések közötti felépülés sokkal gyorsabban megy végbe, ami lehetővé teszi, hogy egy magasabb frekvenciájú mikrociklus sem irreális.

Ezen a ponton kissé megnövelheted a frekvenciáját, például átlagosan izomcsoportonként olyan heti 3 alkalomra. A legnagyobb fejlődés elérése érdekében ajánlott egy újabb ugrás a frekvenciában, és izomcsoportonként akár heti 4 edzésre és néha talán még magasabbra is. Sajnos a szuper magas frekvenciák több okból sem biztos, hogy a legfenntarthatóbb. Először is, az izmok gyorsabban gyógyulnak, mint a kötőszövetek, és ha nagyon nagy gyakorisággal edzel, akkor a kötőszövet regenerálódása néha lemarad az izomokétól, ami változatlanul sérülésekhez vezethet.

Elveszíti a testzsírt, de nem súlyt. Klinikai tanulmányok megerősítik, hogy:

Másodsorban, a puszta heti volumen, amelyet a magasabb frekvencia lehetővé tesz, annyi olyan fáradtságfelhalmozódást okozhat, hogy egy vagy két mezociklusnál hosszabb ideig nem fenntartható. Így egy-két extramagas frekvenciás mezociklus rep tartomány zsírvesztés ajánlott befejezni az edzésblokkot, és csökkenteni a felhalmozott nagyon magas fáradtságszintet, részben azzal, hogy bármilyen más fázist kezdesz, mindenképpen alacsonyabb frekvenciákon kezd.

A gyakorlatválasztás periodizálása Alapesetben a gyakorlatválasztási kérdésekben kövesd, a fentebb olvasható variációs szakaszban lévő irányelveket. De amikor a mezociklusról mezocilusra kuszik feljebb rep tartomány zsírvesztés gyakoriság és a munkasorozatok száma, meg kell fontolni az újabb gyakorlatok hozzáadását. Igen, egy héten belül néhányszor megismételhetsz gyakorlatokat, különböző terhelésekkel, de azt javasoljuk, hogy ezt körültekintően tedd amikor új edzésalkalmakat vezetsz be a frekvencia növeléseként akkor adj hozzá új gyakorlatokat, Mondjuk kezd egy gyakorlattal hétfőn, és csütörtökön egy másik gyakorlattal a heti 2 edzéses mezo-ban, de amikor váltasz heti 3-ra, akkor lehet, hogy pénteken hozzá kell adnod egy új gyakorlatot, megtartva a hétfői gyakorlatot és a csütörtöki gyakorlatot áthelyezve szerdára.

Zsírégető pulzustartomány

Mivel a fáradtság és az izületi terhelés növekszik a blokk minden egyes mezociklusában, javasoljuk, hogy a szisztémásan kevéssé terhelő gyakorlatok alkalmazását. Például megfontollandó néhány sorozat lehúzás hozzáadása azon a pénteki harmadik edzésen, de mondjuk egy újabb döntött törzsű evezés hozzáadása a már túlzás lehet egy egész heti fárasztó hátedzés után. Igen, lehetne akár menet közben is nagyon nehéz mozulatokat hozzá adni, de nem javasoljuk.

rep tartomány zsírvesztés

Alapvetően a blokk első mezociklusaibanaz alapgyakorlatokat, a nagy igénybevétellel járó mozdulatokkal inditunk, mint például a rudas evezés és a terhelt húzodzkodások, később amikor gyakorisága sürüsödik az edzésblokkban előre haladva akkor adjuk hozzá a lehúzásokat, gépes evezéseket és más hasonló, kevésbé fárasztó gyakorlatokat.

Terhelés periodizáció Bármelyik gyakorlatot is viszed tovább az egyik mezociklusból a másikba, ugyanolyan ismétlési tartományban kell elvégezni, mint az legutóbbiban. Például, ha legutóbb az első sorozatban ismétlési tartományban végezted a rudas evezést, akkor a következő mezóban folytatni kell a terhelés emelését, hogy ugyanabban az ismétlés tartományban maradjon.

Ez gyakran csak minimális súly hozzáadását jelenti, néha kicsit könnyíteni kell, hogy hasonló ismétlésszámokat kapjunk RIR-nél az első héten. De az egyes mezókban hozzáadott új gyakorlatokhoz, amint a frekvencia növekszik, javasoljuk, hogy a nehéz tartomány helyett a mérsékelt és a könnyű ismétlés tartományokban gondolkozzunk.

…súlyemelés, erőemelés, testépítés ésszerűen, mítoszok nélkül…

Ennek az ajánlásnak két oka van. Először is, ahogy halmozódik fáradtság és az elhasználódás, további nehéz ismétlés gyakorlat hozzáadása jelentősen rep tartomány zsírvesztés a sérülések kockázatát, különösen most, amikor arra kényszerítjük a testet, hogy ilyen nagy terhelések mellett még kevesebb rep tartomány zsírvesztés alatt regenerálódjon a sűrűbb edzések miatt. Másodszor, úgy tűnik, hogy a nagyon magas ismétlésszámú edzés erőteljes növekedést eredményez egy-két mezo után, részben azért, mert a test gyorsan alkalmazkodik a metabolitok puffereléséhez, de hosszútávon már nem működik jól.

Ezért érdemes egy blokk első mezojában a nehezebb edzésekkel kezdeni, majd megtartani az összes hátralévő ciklusra és az új edzésnapokkal könnyebb edzéseket hozzáadni, amit a kevésbé fárasztó gyakorlatok kiválasztásával párosítunk. Íme egy példa arra, hogy ez hogyan nézhet ki a hátedzés esetén: Miután végigcsináltál egy teljes edzésblokkot, ajánljuk egy alacsony frekvenciájú heti 2x mezociklust MV-n, többnyire ismétlési tartományban és nagy összetett gyakorlatokkal, hogy újra érzékennyé tegyük az izmokat a nagyobb volumenre és a növekedésre.

rep tartomány zsírvesztés

Ez a mezo körülbelül egy hónapot vehet igénybe, és hasznos lehet egy alap fenntartó étkezéssel párosítani, hogy csökkenjen a diétás kimerültség, amelyet a korábbi kemény diéták okozhatnak.

Ha nincs komoly diétás fáradtság, elég lehet kb. Ez a rendkívül könnyű edzés felkészíthet egy újabb teljes edzésblokkra, sőt akár egy edzés nélküli hétre is lecserélhető, ha akkora a felhalmozott fáradtság.

rep tartomány zsírvesztés

Miután eltöltötted ezt a kellemes kis időt, valószínűleg készen állsz arra, hogy lenyomj egy újabb edzésblokkot! Mivel a hát edzés leginkább nagy amplitúdójú, nagy izomtömeget mozgató, összetett gyakorlatokból áll, ideális az egyenes sorozatokhoz, amely a hát edzés túlnyomó része lesz. A csökkenősorozat kiváló eszköz a hát edzésénél, mivel az összetett mozgások, például a húzódzkodásnál és a döntött törzsű evezésnél az ismétlésszám gyorsan csökkenhet, miközben a fáradtság gyorsan nő.

Az ilyen gyakorlatoknál a csökkenősorozatok alkalmazásával felfrissíthatjük a technikát és az agy-izom kapcsolatot, miközben több ismétlést tesz lehetővé, és így több időt tölthetsz a tökéletes ismétlésekre összpontosítva. Kontrollált excentrikus szakaszok és szünetek Az egyes gyakorlatok koncentrikus, excentrikus és izometrikus fázisa fél másodperctől 3 másodpercig terjedhet és így, optimális közeli hatást gyakorol a hipertrófiára.

  1. Fogyás boldoggömbök

Bizonyos esetekben az excentrikusok lelassítása és a szünetek beiktatása javíthatja a technikát, az agy-izom kapcsolatot és a gyakorlat tibeti fogyás mantra. A szüneteltetés nagyszerű ötlet lehet a húzódzkodások és a döntött törzsű evezés alsó végpontján, mind a biztonság növelése, mind a teljesítmény követésének standardizálása érdekében. Számos második csúcs-összehúzódás előnyös lehet különösen a lehúzásnál és más hát-gépeken, amikor a hát közepének nehezen aktiválható izmait célozzák, például az a trapéz alsó felét és a rombuszizmot.

Mivel a megterhelt szakasz nagy feszültség alatti nyúlása stimulálja a növekedést, rep tartomány zsírvesztés minden hátgyakorlatnak rep tartomány zsírvesztés hosszú csúcsösszehúzódással rendelkeznie, mivel ez masszív terheléscsökkentést igényel a gyakorlat során ezáltal csökkenti a terhelt nyúlás hatását.

A hát-mozdulatok többségének csak egy töredék másodperc csúcsösszehúzódásra van szükség, míg néhány kiválasztott mozdulat lehet szándékosan könnyű, hogy lehetővé tegye a hosszabb csúcsösszehúzódás megtartását. Óriás sorozatok Az óriási sorozatok megadnak egy bizonyos célsúlyt a gyakorlathoz, az elérendő RIR-tartományt általában 0—4 RIRés a teljes ismétlésszám célt annyi sorozatban amennyi szükséges.

High Day Repülés

Mondjuk például a cél 60 teljes rep tartomány zsírvesztés 45 kilóval annyi sorozatban amennyi szükséges, miközben normál pihenőket tartunk az egyes szettek között.

Ez a megközelítés leveheti a hangsúlyt arról, hogy a teljesítményünk megegyezzen vagy meghaladja a múlt héten beállított ismétléseket, ezáltal szuperül összpontosíthatunk a technikára és az agy-izom kapcsolatra, rep tartomány zsírvesztés mindkettőt. Eképpen többet hozhatunk ki az olyan gyakorlatokkal történő edzésből amelyek komoly technikát és koncentrációt igényelhetnek.

Ez a redukció azért van, mert nagyobb hangsúlyt fektetve a technikára és az agy-izom kapcsolatra és nem a lehető legtöbb ismétlés megsajtolására szettenként, az óriás sorozatok valószínűleg nem okoznak akkora fáradtságot, mint az egyenes sorozatok.

Az óriás sorozatok kiváló eszközök lehetnek azoknak az egyéneknek, akiknek nincs agy-izom kapcsolata a hátukkal, ami nagyon gyakori, különösen olyan gyakorlatoknál, mint a lehúzás és a gépes evezés, egyszerűen nem érdemes csaló ismétléseket végezni, mert valószínű, hogy a 6 font súlycsökkenésnek felel meg összetett és nagy terhelésű gyakorlattal is azt csinálod, például húzódzkodással és szabad segíti a gőzölést a fogyás evezésekkell.

A lehúzásnál és gépes evezéseknél az óriás sorozatok nagyszerűek lehetnek ha minden egyes ismétlés végrehajtását maximális agy-izom és technikai összpontosítással csináljuk és hagyjuk, hogy az ismétlések összeadódjanak a végén, szemben az egyes sorozatok egy bizonyos szintig tolásával félúton megfeledkezve agy-izom kapcsolatról.

Ez nem azt jelenti, hogy az ilyen gyakorlatokhoz mindig óriás sorozatokra van szükség de néha hasznukra válhatnak. Myoreps A myoreps abban hasonlít az egyenes sorozatokra, hogy a sorozat megkezdése előtt ki kell pipálnunk a pihenő idő bekezdésben ismertetett 4 kérdést. Azonban van két jelentős különbség köztük. Először is, míg az első szett általában ismétlés RIR között van, a következő és a többi szett esetén csak annyi ideig pihenünk, hogy ismétlés sikerüljön.

Mi a legjobb diéta

Ennek célja, rep tartomány zsírvesztés maximalizálja a hatékony bukás közeli ismétlések és az összes ismétlés arányát a több sorozaton keresztül. Másodszor, ahhoz, hogy ezek az egymást követő sorozatok a legmagasabb számú hatásos ismétlést tartalmazzák, a lokális regenerációs tényezőnek magának az izomnak kell a korlátozó tényezőnek lennie, hogy az egymást követő sorozatokat ne az idegrendszer, a tüdő és más izmok korlátozzák, ezáltal lehetővé téve azt, hogy az utolsó ismétlések a leggyorsabb és leginkább növekedésre hajlamos motoros egységeket aktiválják és feszítsék meg.

Ahhoz, hogy ez megvalosuljon, a rep tartomány zsírvesztés esetében csak a szinergisták korlátozása nélküli izolációs gyakorlatok megfelelőek. Ha szuper pontos akarsz lenni a volumen számlálásban, javasoljuk, hogy a myoreps sorozatokat egyenessorozatokként vedd számításba.

Noha kevesebb ismétlésünk van, arányaiban több ismétlés van közelebb a bukáshoz ezáltal ugyanolyan fárasztóak. A myoreps technika korlátozottan alkalmazható a hát esetén, mert gyorsan és nagyon hamar fáraszt ez túlságosan megzavarhatja az agy-izom kapcsolatot.

  • Alakformálás nőknek - INFRASLIM X X- fit pulzusos zsírégetés
  • Elveszíti a testzsírt, de nem súlyt Erő Képzés mítoszok Debunked
  • Нет, я все-таки как-то не вижу, чем это может мне помочь.
  • Но и это было еще ие все, ибо ниже того места, где они стояли, опоясывая весь кратер, шла металлическая, без единого шва полоса шириной в несколько сот футов, потускневшая от непостижимо долгих тысячелетий, но без малейших признаков Когда глаза немного попривыкли к этой фантасмагорической картине, Олвин и Хилвар поняли, что чернота кратера вовсе не столь уж абсолютна, как это им представилось вначале.
  • Глаз едва мог уследить за тем, как серебряная стрела света прочертила дугу над вершинами гор, оставив за собой многомильный след инверсии.

Ezenkívül a legtöbb hátgyakorlat túl összetett és túlzottan szinergista-függő ahhoz, hogy megfeleljen a fenti követelmenyéknek. Esetleg az egyenes karú lehúzás és pullover esetén kiprobálható, de nagyon figyelni kell a technikára és az agy-izom kapcsolatra. A hatás nagyon hasonló.